每人每天吃蔬菜300-500g 各种蔬菜分别能放多久

2021-09-13 14:51:59 来源: 东南早报

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生活中,蔬菜是每天必备的,但不同的蔬菜能放多久?一天吃多少?应该怎么保存呢?怎么保存最新鲜呢?很多人却不太明白,我们听听营养师顾中一怎么说。

一天要吃多少蔬菜

《中国居民膳食指南》中建议:每人每天吃蔬菜300-500g,深色蔬菜占一半以上,最好能吃5种以上不同的蔬菜;还建议每天吃50-100g的薯类作为主食的一部分。

这样说看起来有点抽象,那300-500g蔬菜到底是多少呢?可以参考下面的图片。

每人每天500g蔬菜指的是蔬菜的生重,考虑到加工烹饪过程中去皮、去蒂、去茎会有一些损耗,购买的时候不妨在这个基础上稍微增加一些。

中华医学会肠胃肠内营养学分会的《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》中也提到,推荐在平时吃蔬菜水果的基础上加量。

至于薯类,一个鸭蛋大小的土豆大概是100g,而像紫薯、红薯由于含有更多的纤维,密度略低于土豆,皮肉连接得也更紧密,算最终食用部分重量的时候还要考虑去皮时候的损耗。

如果家里没有食物称,也可以根据超市的价标看到一份菜的重量,推断一下这份菜能够家里几口人吃几天。

不同的菜能放多久

除了知道一天要吃多少菜之外,买菜的时候还需要考虑的另一个问题是:菜能放多久?

在考虑霉变腐坏的微生物风险之外,我们还要考虑蔬菜在存放过程中营养的流失。

蔬菜被采摘下来之后仍然会进行呼吸作用,而维生素C等营养素在这个过程中会不断氧化流失。低温、避光储存可以延缓维生素C氧化的速度,但并不能完全阻止这个过程。就算是在冰箱里保存,绿叶菜最好能在3天之内吃完,豆角、茄子、番茄、青椒、黄瓜之类的可以在低温下储存4-5天,土豆、胡萝卜、洋葱、萝卜、白菜之类可以存放时间长一些。

去一次超市买多少菜

从保证每天都有绿叶菜的角度讲,最好能3天买一次菜,一次买够3天的菜量。不同种类的蔬菜搭配着买,按家里需要的菜量列好清单。

如果做不到,至少能一周买1次。在菜没有腐坏的情况下,储存过程中的营养损耗也可以接受。

如果没有绿叶蔬菜了,应该更多样地吃其他不同颜色、不用种类的蔬菜,比如:富含维生素B2的鲜豆类;富含胡萝卜素的西红柿、青红椒;富含维生素C的卷心菜、大白菜、花菜,以此来补足绿叶蔬菜中的多种营养。

所有菜都要放冰箱吗

既然低温可以抑制微生物风险和营养流失,冰箱0-5℃的冷藏室是一个理想的低温场所,那把菜都放到冰箱里是不是就可以放得更久一点呢?

我们知道香蕉等热带水果放到冰箱里会发黑、变硬,影响口感。同样,不同蔬菜适宜的储存温度和湿度也都是不同的,不是所有的蔬菜都适合放冰箱。

可以低温保存的:像绿叶蔬菜和芹菜、萝卜、豆角、豌豆等蔬菜最好放冰箱冷藏间,如果冰箱里放不下,也可以考虑放在阴凉的阳台上。

凉爽潮湿储存的:土豆、黄瓜、甜椒、茄子、西红柿等蔬菜在较低的室温保存即可,没有完全成熟的绿色西红柿放进冰箱会停止进一步成熟。

凉爽干燥储存的:南瓜、红薯、紫薯、红辣椒等则需要阴凉干燥的环境,还须警惕腐烂或发霉。

葱、姜、蒜,包括洋葱等调味香辛料,也同样需要阴凉干燥的环境,一般不推荐随意放在冰箱里。

(早综)

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