健走是一项适合老老少少的体育运动，门槛低，运动量低，能够在湖边、住宅小区、体育场、海滩等地区开展，也更容易坚持。针对平常久坐没动的人而言，是一项非常好的健身活动。

大量研究证实其带来的健康收益是可观的，不仅能锻炼体魄与耐力，陶冶心灵和情操，而且对中老年心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化等慢性非传染性疾病能起到一定防治作用。那么，健步走到底应该是怎么个走法?福建省疾控中心地方病及慢性非传染性疾病防治所专家教大家如何科学健走。

掌握标准姿势和动作要领。健走时脚跟先着地，身体重心的改变使脚步的着力点从脚后跟移向脚掌，脚趾用力,脚部离地，单步完成。同时，身体直立，目视前方;挺胸收腹，肩部放松，避免耸肩;在健走过程中，保持耳尖、肩峰、股骨在一条垂直线上。换言之，即在自然行走基础上，挺胸收腹、腰背挺直、颈肩放松、下颌微微内收、平视前方。

双臂摆动和中轴扭转。双手放松，握空拳状;肘关节既可弯曲90°左右摆动，也可伸直摆动，伸直摆动好处是更能增强脚掌和脚趾的力度，加大能量消耗，对于中老年人极为重要;双臂以肩关节为轴，前后摆动，“前不高肩，后不低腰”，即向前摆臂时，拳头不高出肩部位置;向后摆臂时，拳头不低于腰部位置。科学健走过程中，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，以达到有效锻炼腰腹部，降低中心性肥胖发生风险。

步幅、步频、步数适中。步幅达到一定程度可以牵拉盆骨，加强腰部锻炼，并充分调动腿部肌肉和神经，增强肌肉力量，理想步幅为“身高×0.45”，例如，身高1.6 米，合理步幅为72 厘米。步频是运动强度的重要指标，可根据心率衡量，理想的步频以“心率170-年龄”为宜，相当于120～150步/分钟。步数也是衡量运动强度的理想指标，可用健走时间和距离度量，一般每天运动6000～10000步为宜。如果一次无法达到预定目标，可多次进行。倡导“朝三暮四”，即早起3000步，傍晚4000步，其余时间3000步，坚持“日行一万步”。

科学健走与呼吸运动协调配合。健走是一项有氧运动，因而运动与呼吸要协调，以保证更多氧气摄入。呼吸的时候最好是2步1次呼吸，只有控制好呼吸才能进行长时间的运动，才能有效提高心肺耐力。

(□本报记者 张沼婢 通讯员 胡祥炬)